肌肉力量练习的基本原则
肌肉萎缩是很多伤病的并发症或者是后遗症，不能恢复正常的肌力也就意味着无法恢复正常的功能。换句通俗的话说，没有力气，什么也干不了啊！更重要的是，如果肌力一直不能恢复，会造成关节或者脊柱的不稳，增加相应组织的磨损，让关节软骨的退化加剧，周围的肌肉韧带要承受更大的负担来维持稳定，也就更容易劳损，受伤的几率也就更大。实在是后患无穷，贻害颇多！
那么如果能排除了神经系统的问题，肌肉本身的问题，只是单纯的废用性肌萎缩，就只有通过练习来恢复肌力和肌肉的体积了。所谓废用性肌萎缩就是因为某种原因（可能是做了手术一时动不了、或者疼痛肿胀不能多动、或者是懒了一段时间没有锻炼等等）没有能维持原有的运动量，肌肉闲下来没有接受相应强度的运动刺激，不能维持原来的力量和形态了。
经常会看到肌力练习中的一些错误或者误区，先不去追究练习的方法是否得当，练习的时机是否合适，就只是看练习的一些“注意事项”，就有很多问题存在，有些会效果差，有些甚至是有危险的。
把肌力练习的一些基本原则整理出来，希望正在练习肌力或者需要练习肌力的朋友们能够从中受益，免得费了很大力气没练出什么效果，无谓地走弯路，甚至适得其反练出其它问题。
一、集中练习充分休息：
所谓集中练习就是要拿出一段时间来，把规定量的练习一口气练完。最忌讳的就是想起来就练几下，稍微一累就休息会儿，那样练习通常不会有什么效果，充其量就是比完全不练好一点。
因为人体通过力量练习能够提高是遵循“超量恢复”的原理（参见相关专题的介绍）。简单地说，练习到疲劳之后经过适当时间的休息，肌力水平会在短时间里有一定程度的“反弹”，就是比练习之前提高一些，如果这时候再进行下一次练习，这种“反弹”就能不断地积累，肌力也就逐渐地提高了。所以练习不达到一定的疲劳，也就没有超量恢复的“反弹”，肌力就老是在现有的水平徘徊，只能维持不退步，但也不会有进步。
因此要集中一段时间把需要的练习做完，让肌肉有一个足够的疲劳，才会有效果。一般来说，练习之后肌肉有充血的感觉，酸胀的感觉，酸痛的感觉，发胀发硬的感觉，就是有一定的疲劳了。要是练完了都不怎么觉得累，肌肉也没反应，就是练得还不够，或者是方法有问题，需要调整了。
集中练习到足够疲劳，之后就必须有充分的休息，不然肌肉不会恢复不会增长，过多过度地练习还会造成“过度疲劳”、“过度训练”，甚至是引起某些运动性疾病，和运动损伤。
在身体条件没有其它问题的情况下，训练之后营养充分、同时休息良好，身体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。小肌肉或者小肌群的恢复相对较快，如肱二头肌、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，象股四头肌和背部的肌肉就需要72小时才能恢复。因此局部肌肉训练一次之后一般需要休息48小时。高强度力量训练，比如健美训练之类，局部肌肉训练的要间隔72小时。
当然，这里说的是全量的力量练习，是中等以上的大强度练习，伤病后早期的康复功能练习不在这个范畴。因为早期的康复练习主要是针对恢复肌肉的耐力，恢复基础体能和运动能力的，采用的是小强度，多次数的练习方法，练习的强度很小，总量也很小，不会达到很深的疲劳，练习之后只是觉得累，肌肉的反应并不大，而且休息一两个小时疲劳的感觉就都消失了。所以不但要每天练习，甚至需要每天两到三次练习，才能达到足够的强度，才能有练习的效果。否则三天打鱼两天晒网，最多也就是能让肌肉别再继续萎缩下去，很难有什么提高的。
二、念动合一专心致志：
听着好像有点儿玄，又不是练气功练太极拳，关意念什么事啊？其实这就是肌力练习的一个很大的误区，由于练习比较枯燥，有的人会一边看电视或者一边聊天一边练习，觉得好象是可以缓解疲劳，练得更多，其实是练习效果没有达到。人体肌肉的运动都是受神经支配的（这里指的是骨骼肌，心肌和平滑肌是另外一回事），练习时全神贯注神经系统的兴奋性就会更高，才能动员更多肌纤维参与收缩完成动作，达到充分练习肌肉的作用。我们老百姓最大努力地使劲，也就能动员起肌肉里50％左右的肌纤维参与收缩，训练有素的运动员就能达到70％甚至80％。这和他们专注训练让肌肉能更多地兴奋起来有密切关系。所以在练习某一个动作的时，要有意识地使意念和动作一致起来，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中在动作和肌肉上，也就是练什么想着什么，别分心。
这样除了能提高练习的效果，还能保证安全，免得疲劳之后分心的时候让自己受伤。
三、宁轻勿假不急不燥：
骗人不是好事，骗自己应该就更不是好事了。学学阿Q的精神胜利法，偶尔骗骗自己，调整一下不良的情绪也许还可以，但是在练习肌力的时候，骗自己是有百害而无一利的。身体是不会受骗的，练到什么样它就给你什么样的反应和效果，没练习到或者练过量了，它也会如实的反映给你。
所以即使是再着急，也要保证动作的正确姿势，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作勉强举起更重的重量。为了速成或者想一口吃成胖子，就盲目地增加练习的重量，也不管姿势是什么样，只要多加点儿重量就觉得有成就感有效果，不但是无效的而且是非常危险的！
肌力练习的效果不光是取决于负重的重量和动作次数，更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或者不到位，要练的肌肉没有练到，要不因为出现了代偿动作只是部分受力，练习的效果就很小，甚至还会造成组织的损伤，实在是得不偿失。比如用比自己实际力量大的哑铃做前平举，人就会不自觉地身体后仰，帮助手臂抬高，这就是代偿动作，是用腰背肌的力量使脊柱后伸，好在胳膊没有力量在抬高的情况下把哑铃抬起来。这样的练法，三角肌不会按希望的那样很快增长起来，腰背肌还会劳损，要真是持之以恒地这样坚持练下去，腰酸背痛的肯定的了。
所以练习肌力的时候不用追求不停地增加重量，能做多少就做多少，如果总是不能完成规定的数量，是你的练习计划有问题，规定的目标太高了，超出自己的极限太多没法完成了。应该调整一下量或者动作，总是保持在正好可以勉强完成的程度，等力量增长了，同样的量完成起来已经觉得轻松了，再去增加练习的量和难度。
练习肌力的时候一定要记住，欲速则不达！一口是吃不成胖子的，把自己撑得消化不良的可能性倒是很大。
四、突出重点整体练习：
肌力练习不能求大求全，所谓“贪多嚼不烂”，想一下提高肌力的每一个方面或者把肢体的所有部分的肌肉都一起练起来是不可能的。肌力本身就包括绝对力量、耐力、爆发力等不同的方面，可以同时去练习，但是就势必有某些效果好，有某些效果差，因为针对性不强。此外，单就大腿的肌肉来说，就有四个方向上的肌群，伸直的股四头肌，弯曲的腘绳肌群，内侧的内收肌群，外侧的外展肌群，更仔细的说的话，不同的角度还由肌肉的不同部分主要负责，分得就更细致了。所以没有那一种练习方式是可以同时练到所有的这些的，应该在专业人员的指导之下，先重点练习目前最差的，最缺的一方面。
“突出重点”和“整体练习”好像自相矛盾，其实反映的是一个整体观念。前面说了肌力的不同方面，还有一个肢体上的肌肉就有很多不同的部位和作用，突出重点地练习可以尽快地恢复肢体的功能，但是如果只是埋头于某一个部分，就会产生新的不平衡，会影响功能的恢复。象灵活和稳定就是一对对立统一的矛盾体，一味地只强化力量，灵活性就会变差，过多地练习角度，可能会更灵活，关节就可能更加不稳。光是练习伸肌，屈肌的肌力就会显得不足，运动的时候就可能因为屈肌力量不够而拉伤，或者是造成关节的不稳。
所以实际掌握起来会很难，既要抓住重点，好能尽快恢复功能，又要兼顾全局避免产生不平衡。实在是有一定的难度啊！
五、循序渐进持之以恒：
循序渐进很好理解，但是真的做起来有时候还是很有难度的，尤其是一起练习的时候，看见别人力量明显大进步明显比自己快，自己还能忍住不着急的还真不是太多。
持之以恒是说需要坚持练习足够长的时间，肌肉的体积才能有明显的增长。日本测定的数据是8－10周，估计这个数值对于亚洲人比较合适。想几天把肌肉就练起来，是绝对不可能的。短时间内肌力的增长不是肌肉的体积长大了，练习完肌肉胀大是因为充血，也不是肌纤维真的增粗了。这些效果逐渐地积累几周时间，肌肉的体积才能真正增大。
六、其它的一些原则和技巧
重量足够大：已经能用 5kg的哑铃，绝不要再用回3kg的去。3kg的练100次和5kg的练30次比较起来，还是5kg的对于增长肌力更有效果。因为对于肌肉的刺激，并不是完全取决于次数的多少，而是很大程度上取决于负荷重量的大小，重量加大才能刺激更多的肌纤维，达到更深的疲劳。当然，所谓重量大，还是要遵循上面不急不燥的原则，不能盲目加大重量。只是不要认为小的重量多练几次效果也能一样就对了。
慢速度：除了练习爆发力的时候，练习动作要慢速的控制，不要靠惯性猛地抬起来，再靠负荷的重量放松肌肉放下去。应该匀速动作，尤其在放下负荷的时候更要控制速度慢慢还原，做所谓的退让性练习，就能更加够充分地刺激肌肉。同时这种肌肉的离心收缩能力练习，对于加强肌肉对关节和肢体的控制能力非常有效。
频率要高：频率就是重复的频繁程度。如果练习是两组或者更多组，那么两组之间就不能休息太长时间。不要练一组休息十几分钟再练习下一组，这样的话前面一组的练习作用基本上也就没有剩下什么了。一般来说组间休息时间为30秒－90秒不等，就连特别剧烈的爆发力练习，也就是休息3-5分钟。
以上的这些，都是力量练习的总的原则，具体到某个人的某项练习，应该怎么去练，就必须要具体问题具体分析了。因为每个人的身体情况都不同，对别人有益的练习很可能对自己就是有害的，千万不能看见别人怎么练就跟风去学着做。
关于肌力需要了解的知识
肌力，就是肌肉力量的简称。也就是俗话说的肌肉有多大的劲儿。指的是肌肉在主动收缩的时候所能产生的力量。
肌肉的力量和很多因素都有关系，或者说受很多因素的影响。
这其中起决定性作用的基础因素就是肌肉的生理横切面的大小。通俗的说就是肌肉块的大小，肌肉有多粗，它的围度有多少。肌肉力量的大小和肌肉的横截面正相关，肌肉的围度越大，肌肉的力量也就相应的越大。这非常好理解，有句俗话叫“身大力不亏”，说的就是身高体壮，力量也自然不会很小。
绝对肌力和肌肉的生理横切面成正比关系，在生理学上一般认为生理横切面积的绝对肌力为3.6kg/cm2，意思就是每平方厘米横截面积的一束肌纤维，收缩的时候可以产生3.6公斤的力量。正是因为这一点，我们可以通过测量肌肉的围度间接去评价肌肉力量的情况。在健身锻炼的时候可以通过练习前后的肢体围度变化，知道自己练习的效果如何，肌肉增长了多少；在伤病手术后的康复功能练习过程中，可以通过测量肢体的围度和健康的一侧去比较，大致地了解肌肉力量恢复了多少，是否还差得很多。
插一小段知识介绍，就是怎样测量肢体的围度。
上臂（大臂）围度：肱二头肌收缩的时候（就是用力弯胳膊的时候）肌肉隆起最高的位置，用力屈肘和放松胳膊自然下垂各测量一次。
前臂（小臂）围度：前臂最粗的地方或者尺骨鹰嘴以下10厘米处，肌肉放松手臂自然下垂的时候测量。
大腿围度：卧位下肢放松后，在髌骨上缘以上10或15厘米处测量。也有量大腿根部的围度作为大腿围度。
小腿围度：自然站立或者卧位放松后，在小腿三头肌最粗的位置，或者是腓骨小头以下10厘米处测量。
好了，再回头来继续说肌力的相关知识。
肌力虽然是一个词，但是实际上包括了很多方面，或者是说肌力按照不同的分类方法，可以有很多种类，不光是指力量的大小这么简单。
之所以肌力有不同的表现形式和不同种类，是因为构成肌肉的肌纤维就不是单一的一种。肌纤维的类型粗略地分，可以分成三大类：Ⅰ型肌纤维，Ⅱ型肌纤维，中间型肌纤维。
Ⅰ型肌纤维，是慢颤氧化型肌纤维，毛细血管丰富，血液供应也丰富。它含有大量的线粒体和高浓度的肌红蛋白。它的收缩由有氧氧化方式提供能量。纤维较细，收缩速率缓慢，特点是能长时间地持续活动，不易疲劳。由于血管丰富，它的外观呈深红色，所以又叫红肌纤维。就是运动和健身中通常说的慢肌。
Ⅱ型肌纤维，属于快颤酵解型肌纤维。含有大量磷酸化酶和糖酵解酶，收缩时需要的能量不需要氧气参与反应，是由大量糖原通过糖酵解的方式来提供的。它的纤维较粗，收缩反应快，爆发力强，但是很容易疲劳。因为不需要氧气参与反应来供能，所以毛细血管相对没有那么丰富，外观是淡一些的红色，和红肌相比更白一些，所以就称为白肌纤维。也就是与慢肌相对应的快肌。
中间型纤维：简单地说，就是性质介于红、白纤维之间的其它肌纤维。
在我们人体的肌肉里面，I型肌纤维大约占50-55%；快肌IIb型肌纤维只占15%；中间型肌纤维包括了几种，有IIa型纤维占了30-35%，性质和功能介于I型与IIb之间；又有IIc型纤维介于IIa与IIb之间；还含有一种IIm超快型肌纤维，但是含量极少，少到没有专门研究的结论。（每次想到这种特殊的肌纤维，我总是会联想到，是否武侠小说里所说的百年一遇的练武奇才，就是肌肉里含有特别多的这种超快纤维，所以短时间的修炼就能飞檐走壁功力惊人！当然，这纯属科学幻想范畴。）
每一个人肌肉里红肌和白肌的比例是天生的，是DNA决定的，后天的练习只是可以把中间型的肌纤维从功能上产生一定的转化，但是永远也不可能真正变成其它类型。悲观但是很科学地说，天生红肌多的人，再怎么刻苦练习，也只能是比自己练习之前跑得快，但是怎么也不会比天生白肌多的人训练之后跑得快。所以不是每个人都能当运动员，运动员是要经过科学选材万里挑一出来的，天生快肌（白肌）含量多的就适合发展短跑、跳跃、投掷、举重之类爆发力项目，天生慢肌（红肌）比例多的人，就适合练习长跑、射击之类的耐力性项目。象我们这样哪种肌纤维也没明显比例高的普通人，就踏踏实实地通过运动来健身和保持健康，在电视机前面看看竞技运动就是了。
正是因为肌肉纤维存在以上的不同种类，又各自有不同的生理学特性，所以我们通常说的肌肉力量这个词实际是有很多不同的分类的。
肌力的分类方法很多，根据肌肉收缩的形式可以分为静力性力量和动力性力量。简单地说静力性力量就是我们保持一个姿势或者状态的力量大小，比如说可以举起一个5kg的哑铃保持不放下来，静力性力量就至少是5kg；动力性力量就是完成动作有多大的力量，还是5kg的哑铃，能举起来再放下，就是至少有5kg的动力性力量。
在体育比赛里，还经常可以看到根据力量和体重的关系对力量进行分类。就象举重等等项目，都是分xx公斤级的，比较的就是同一体重之下的“相对力量”；如果不分级别只是单纯的比较力量的大小，比的就是“绝对力量”了。
最常见和常用的是根据力量的表现来分类，将肌力分为最大力量、速度力量和耐力力量。其中耐力力量又可以分成动力性力量耐力和静力性力量耐力，动力性力量耐力又可以在细分成最大力量耐力和快速力量耐力，体系复杂的很。一般我们只要知道力量素质分为“最大力量”；“速度力量”和“耐力力量”就足够了。
简单地解释就是：肌力并不是单纯指力量的大小，它还包括了最大力量、耐力力量、速度力量三个方面。通俗讲，最大力量就是说最大可以用出多大的力量，也有称为绝对力量的；耐力力量是指可以持续用力有多久或者完成动作或是运动持续多少次或多久；速度力量是指可以用多快的速度发力完成动作。
最大力量的重要性很好理解，力量不够就什么都干不了，但是耐力力量的用处是什么呢？拿下肢伤病或者手术之后，在进行康复功能练习的时候，练习走路做例子，下肢的最大力量够支撑和控制体重了，就可以下地走路，但是耐力不够，没走几步就累了，走不动了，腿部肌肉疲劳打软了，还是一样没有功能。这就是耐力力量的重要性。
在进行康复训练的时候，还经常会有人问，又不是运动员，不需要跑得有多快，练速度力量（俗称爆发力）有什么用呢？还是拿人最基本的功能走路来说，最大力量够了，也有一定的耐力力量，可以走一段距离了。但是生活中真正功能性的走路不是在没有任何干扰的平面上走，路上可能会踩到坑洼处，也可能别人会碰撞你一下，或者需要突然停下转身避让什么，这时候下肢的肌肉如果具备足够的速度力量，就可以快速收缩发力，调整身体重心站稳身体不摔倒。这就是肌肉速度力量或者叫做爆发力的体现和必要性。
通过这些我们知道了，肌肉的纤维有不同的类型，所以肌肉力量并不是只用来描述肌肉有多大劲儿这样简单，它包括了“最大力量”、“速度力量”和“耐力力量”三方面不同的内容。这三个方面共同构成了人体肌肉的力量素质，缺一不可。因此无论是健身锻炼也好，还是伤病手术之后的康复功能练习也好，都不能片面地只追求和练习某一项，必须协调地练习所有力量素质，齐头并进，才能取得良好的运动功能！
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